आजकल का लाइफस्टाइल कितना अनहेल्दी हो गया है ये तो हम सभी जानते हैं | हर कोई वजन कम करके हेल्दी लाइफ जीना चाहता है | लेकिन ये कैसे किया जाये ? बिना कार्बोहाइड्रेट भोजन सूची क्या है? कम कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज कौन से हैं? जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड जो , रिफाइंड शुगर में ज्यादा होता है हमारी डाइट का बड़ा हिस्सा बना हुआ है | जो बॉडी में सूजन का कारण बनता हैं और लम्बे समय में शरीर में कई बीमारियाँ जैसे डायबिटीज, वेट गेन , मोटापा , ब्लड प्रेशऱ, अर्थराइटिस, हार्मोनल असंतुलन, हार्ट अटैक, स्ट्रोक का मरीज़ बना देते हैं | Carbs And Sugar
लेकिन आजकल के खान पान में कार्बस और रिफाइंड शुगर से बचना बहुत मुश्किल हो गया है | तो आज इस आर्टिकल में हम यही जानने की कोशिश करेंगे की अगर हम किसी जीवनशैली विकार से जूझ रहें हैं जहाँ हमे अपनी डाइट से कार्ब्स और शुगर को कम करने या हटाने की ज़रूरत है तो अपनी डाइट में किन फूड आइटम्स को शामिल करे – यानि की नो कार्ब्स नो शुगर वाले आहार, जो आपकी बॉडी को न्यूट्रिएंट्स भी दें और अन्दर से ठीक भी करें | बिना कार्बोहाइड्रेट चार्ट आप देख सकते हैं:-
इस कड़ी में पहला फ़ूड आइटम है
1. केल
केल पोषक तत्वों से भरपूर हरी सब्जी है जिसमें बहुत कम कैलोरी और काफी मात्रा में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट्स मौजूद होते हैं। केल हरी पत्तेदार सब्जीयों में तो आता ही है जो इससे सुपरफ़ूड बनाता है इसके अलावा ये बहुत सारे न्यूट्रिएंट्स से भरा हुआ है जो शरीर में सूजन को कम करते हैं और एनर्जी देते है | केल में हेल्दी फाइबर कूट कूट कर भरा हुआ है |
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2. अंडा
अण्डों में ना कार्ब्स होता है और ना ही शुगर फिर भी ये हमारे शरीर में बिल्डिंग ब्लॉक्स का काम करते हैं | एग्स में खूब सारा प्रोटीन, एमिनो एसिड, विटामिन्स और मिनरल्स पाए जाते हैं जो हमारी बॉडी सेल को ठीक करते हैं और विकास करने में मदद करते हैं | बिना कार्बोहाइड्रेट भोजन वाले सूची में आता है अंडा।
3. पीकन नट्स
पीकन नट्स अखरोट की तरह दिखने वाले ड्राई फ्रूट्स होते हैं जिनमे बहुत ही कम मात्रा में carbohydrate होता है लेकिन बहुत अधिक मात्र में फाइबर होता है | ये नट्स वो मिनरल्स बॉडी को देता है जो थाइरोइड की समस्या को कण्ट्रोल करने में मदद कर सकते हैं | इसके साथ ही ये ओमेगा 3् का रिच सोर्स भी हैं | ओमेगा 3 आपके दिमाग और हेल्दी हार्ट को प्रमोट करता है , सूजन को कम करता है , और भी कई क्रोनिक स्थिती से आपको दूर रखता है | Carbs And Sugar
4. चीज (Cheese)
क्या आप जानते हैं, वजन कम करने का तरीका बिना कार्ब्स और शुगर वाले फूड में है।आप कहेंगे चीज खाकर वेट कम कैसे किया जा सकता है तो हम आपको बता दें चीज बहुत सारे वसा घुलनसील विटामिन जैसे Vit A, D, E और K2 का अच्छा सोर्स है जो कैल्शियम को हमारी हड्डीयों, दांत और नाखुन में एब्जोर्ब होने में मदद करके उन्हें मजबूती देने में मदद करता है | साथ ही इसमें हेल्दी फैटी एसिड पाए जाते हैं जो आपकी दिमागी स्वास्थ्य को सुधार करते हैं | लेकिन शर्त सिर्फ से है की उच्च गुणवत्ता वाले और नॉन प्रेसेस्ड चीज ही खाएं |
5. चिकन
चिकन खाने से फायदे से आप परिचित होंगे। चिकन वाइट लीन मीट है जिसमे जीरो कार्ब्स और शुगर होता है | ये प्रोटीन का अच्छा सोर्स होने के साथ – साथ ही कैल्शियम , आयरन पोटैशियम ,बी विटामिनस का भी अच्छा source है | ये हार्ट को हेल्दी रखने में मदद करता हैं और आपके ब्रेन में स्रेटोनीन को बढ़ाने में भी मदद करता है जो आपको स्ट्रेस और डिप्रेसन से दूर रखने में मदद करता है | Carbs And Sugar
6. बटर
बटर बहुत कम मात्रा में पाया जाता है | इसमें नेचुरल फैट जो हमारी बॉडी के लिए बहुत ज़रूरी हैं वो पाए जाते हैं | प्योर बटर यानि की जो बटर बिना वेजीटेबल ऑयल डाले बनाया जाता है वो विटामिन A का अच्छा सोर्स होता है जो आपकी आँखों, स्किन और बालों को हेल्दी रखता है | बटर में पाया जाने वाला कैल्शियम आपकी हड्डीयों को मजबूत बनाता है जिससे आगे चलकर आपकी हड्डियां कमज़ोर नहीं होती | लेकिन बहुत ज्यादा बटर खाना भी सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकता है | बटर में खाना बनाने की जगह आप बटर सब्जी में डालकर खाएं तो ज्यादा फायदा देगी |
7. सेलमन
बाकि फिश की तरह सेलमन में भी ओमेगा 3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है जो आपके शरीर को internally heal करें में मदद करता है खासकर जब आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हो | इसमें भी कार्बोहाइड्रेट और शुगर नहीं पाया जाता | ये आपके सेंट्रल नर्वस सिस्टम को भी दुरुस्त रखती है | ओमेट 3 फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए कितना ज़रूरी है ये हम आपको पहले ही बता चुके हैं | Carbs And Sugar
8. नारियल तेल
नारियल का तेल नेच्युरल फैट का बहुत ही अच्छा सोर्स है | ये भी कार्बोहाइड्रेट और शुगर से फ्री है लेकिन आपके शरीर को ज़रूरी एनर्जी देता है | तो अपने नार्मल कुकिंग आयल को एक्स्ट्रा वर्जिन कोकोनट ऑयल से रिप्लेस करें और हेल्दी रहें |
9. ग्रीन टी
ग्रीन टी के फायदे बहुत हैं जिसके बारे में तो हम सभी जानते हैं | ग्रीन टी को दुनिया में सबसे हेल्दी ड्रिंक माना जाता है और अच्छी बात ये है की ये कार्बोहाइड्रेट और शुगर से फ्री है | क्लोरोफिल होने की वजह से ये एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा सोर्स है जो आपकी बॉडी को आंतरिक रूप से सेलुलर स्तर पर ठीक करने का काम करता है, शरीर में सूजन कम करता और पाचन अच्छा करके आपको वेट लॉस करने में भी मदद करता है | Carbs And Sugar
10. तरबूज
तरबूज में बहुत ना मात्र कार्बोहाइड्रेट होता है और नेचुरल शुगर होती है | वही दूसरी ये रिच सोर्स है – फाइबर और मिनरल्स का जो आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को सही करके कोलन हेल्थ का ध्यान रखते हैं | तो गर्मियों के समय में जब तरबूज का मौसम होता है तो आपको अनहेल्दी स्नैक्स की जगह तरबूज खाना चाहिए |
इसके अलावा मौसमी सब्जियों और फ्रूट्स को डाइट में शामिल करें जो आपको ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स देंगे | जो सब्जी या फ्रूट्स जिस सीजन में आते है वो उस सीजन के हिसाब से ही शरीर को फायदा देते हैं जैसे तरबूज गर्मियों का फ्रूट है लेकिन अगर आप इसे सर्दियों में खायेंगे तो आपको कफ, यहाँ तक की अर्थराइटिस की समस्या भी हो सकती है | तो मौसमी सब्जियों और फलों का सेवन करें और हेल्दी रहें | Carbs And Sugar
खाने में हल्दी और काली मिर्च का सेवन भी करते रहें , ये भी आपको कई सेहत के फायदे देता है |
तो देखा आपने दुनिया भर के ऐसे फ़ूड आइटम्स हैं जिन्हें आप बिना कार्बोहाड्रेट और शुगर की चिंता करके खा सकते हैं। ख़ास कर सभी हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे , केल , ब्रोकली, गोभी , पालक, अर्गुला, जिनमे प्लांट बेस्ड न्यूटीएंट्स की भरमार है और कार्बोहाइड्रेट और शुगर बिलकुल नहीं | इन्हें आप बिना पकाएं भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं और अगर पकाकर शामिल करने चाहते हैं तो इन्हें ज्यादा ना पकाएं नहीं तो इनके न्यूटीएंट्स ख़तम हो जाते हैं |
अगर आप भी नो कार्ब्स , नो शुगर डाइट फॉलो करना चाहते हैं तो इन चीज़ों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं | लेकिन आपको एक बात ध्यान रखनी है की हर चीज़ की अति ख़राब ही होती है तो किस भी चीज़ का बहुत अधिक सेवन समस्या बढ़ा सकता है | जैसे अगर आप अंडे खाना चाहते हैं तो ऐसा ना करें की ब्रेक्फास्ट, लंच, डिनर सबमे अंडा ही खा रहें है | या फ्रूट्स अच्छे हैं तो एक दिन में बहुत सारे फ्रूट्स या सिर्फ फ्रूट्स ही खा रहें हैं | याद रखें बहुत सारे फ्रूट्स में हाई अमाउंट ऑफ़ फ्रुक्टोस पाया जाता है जो अधिक मात्रा में लेने से आपको नुक्सान भी दे सकता है | Carbs And Sugar
