शुरुआती लोगों के लिए योगासन, देखें शुरुआत करने के 7 आसान योग

योग को अपने रोज़मर्रा के जीवन में शामिल करने के बहुत से कारण हैं। योग करने से शरीर को ताकत, संतुलन, लचीलापन मिलता है और साथ ही मांसपेशियों की टोन भी बढ़ती है। योग करने से तनाव से मुक्ति और आराम मिलता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि योग अभ्यास सामान्य स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है, आपको बेहतर नींद में मदद करता है, और तनाव, चिंता, उदासी और पुराने दर्द को कम करता है। Yoga for beginners

यदि आपके लिए योग नया है, तो आप विभिन्न प्रकार के योगासन की संख्या और उनके नामों से थोड़ा भयभीत हो सकते हैं। लेकिन आप जितना अधिक योग करेंगे, आपका शरीर उतना ही अधिक जागरूक होगा। नए व्यक्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण यह है कि अभ्यास करे और नियमित रूप से योग को करना जारी रखे। 

जैसे-जैसे आपको अभ्यास होता जायेगा वैसे-वैसे आप अधिक कठिन योगासन कर सकते हैं। लेकिन जब भी आप योग की शुरुआत कर रहे हों, तो चीजों को आसान रखना बेहतर है। इसीलिए शुरुआत में सिंपल और आसान योगासन से योगाभ्यास शुरू करें। 

यहाँ कुछ आसान और बुनियादी योगासन के बारे में बताया गया है जो न केवल करने में आसान हैं बल्कि वजन घटाने, ताकत, लचीलेपन और सहनशक्ति के लिए भी फायदेमंद हैं। Yoga for beginners

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1. माउंटेन पोज़ (ताड़ासन):

ताड़ासन नाम की उत्पत्ति “ताड़” शब्द से हुई है, जिसका अर्थ है पहाड़। जितने भी योगासन खड़े होकर किये जाते हैं उनके लिए ये आसन मूलभूत है। ये आसन मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है और ध्यान और एकाग्रता को बढ़ाता है।

कैसे करें: 

• अपने पैरों के बीच 2 इंच की दूरी रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं,
• श्वास लें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के स्तर पर सामने की ओर लाएं। 
• दोनों हाथों की अंगुलियों को आपस में लॉक कर लें और फिर अपनी कलाई को धीरे-धीरे बाहर की ओर घुमाएं। 
• अब सांस भरें और अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाएं। 
• अपनी बाहों को ऊपर उठाते समय, अपने पूरे शरीर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर संतुलित करते हुए, अपनी एड़ियों को भी जमीन से ऊपर उठाएं। 
• इस स्थिति में 20 – 30 सेकंड या जब तक आप सहज हों तब तक रहें। 
• अब धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे लाएं। 
• साँस छोड़ें और अपनी उंगलियों को छोड़ दें। 
• अब अपनी बाहों को नीचे लाएं और शुरूआती स्थिति में वापिस आ जाएँ। Yoga for beginners

2. कैट-काऊ पोज़ (मार्जरी आसन/बिटिलासन):

कैट काउ पोज़ करने से पीठ की स्ट्रेचिंग अच्छे से हो जाती है और रीढ़ की हड्डी भी फ्लैक्सिबिल होती है। यह आसान हृदय के लिए भी अच्छा है और गर्दन के तनाव को कम करता है। 

कैसे करें:

• अपने हाथों और घुटनों, चारों के बल ज़मीन पर आएं। कलाइयों को सीधे कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें। 
• कैट पोजीशन के लिए, सबसे पहले पीछे की ओर झुकें और सांस छोड़ें। फिर सिर और टेलबोन को झुकाते हुए चटाई की ओर मुड़ें। 
• पीछे की ओर झुकते हुए सांस लें, फिर टेलबोन और अपनी ठुड्डी को छत की ओर मोड़ें, और काऊ पोज़ में आने के लिए टेलबोन को फर्श की ओर मोड़ें। 

3. कुम्भकासन(प्लैंक):

प्लैंक करने के बहुत से फायदे हैं। प्लैंक आसन करने से आपकी कोर, पीठ, कंधे, ओर भुजाएं बहुत मज़बूत हो जाती हैं। ऐसा कहा जाता है कि जितना अधिक आप इस सान को करेंगे, उतनी ही अधिक देर तक आप प्लैंक की मुद्रा को बनाए रखने में सक्षम होंगे। Yoga for beginners

कैसे करें:

• कंधों की सीध में कलाइयों को नीचे रखें ओर अपने घुटनों के बल आ जाएँ। 
• पंजों की उँगलियाँ आपस में जुड़ी हुई होनी चाहिए ओर पैरों को शरीर के पीछे सीधा फैलाएँ। 
• एब्स और कूल्हों को कंधों के स्तर तक लेकर आएं ताकि आपकी पीठ सीधी रहे। 
• रीढ़ की हड्डी सीधी(तटस्थ) रखने के लिए सामने की ओर देखें और अपनी मुद्रा बनाए रखें।

4. वृक्षासन:

यह आसन शरीर को एड़ी से लेकर उंगलियों के सिरे तक खींचने में मदद करता है। इस आसन को करने से शरीर का संतुलन बेहतर होता है। 

कैसे करें: 

• सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएँ। 
• अपने हाथों को सर के ऊपर लेकर जायें ओर उनको प्रार्थना की स्थिति में एक साथ लाएँ। 
• अपने शरीर का संतुलन, अपने दाहिने पैर पर रखें।
• अब अपने बाएँ घुटने को बाईं ओर मोड़ते हुए, अपने बाएँ पैर को दाहिनी जाँघ पर रखें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
• फिर यही मुद्रा दोबारा से करें लेकिन इस बार संतुलन बाएं पैर पर रखें। उसके बाद दाएं घुटने को दायीं ओर मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को बायीं जाँघ पर रखें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
• फिर सीधे खड़े हो जाएँ। Yoga for beginners

5. साइड प्लैंक (वसिष्ठासन):

रेगुलर प्लैंक के सामान ही एक साइड प्लैंक भी कोर, कंधों, पीठ और भुजाओं को मजबूत करता है। 

कैसे करें:

• रेगुलर प्लैंक की मुद्रा से शुरुआत करें, फिर शरीर का वजन दाहिने हाथ पर डालें, कलाई को कंधे के सीधे नीचे रखें।
• एड़ियों को चटाई पर दाईं ओर मोड़ते हुए शरीर को बाईं ओर घुमाएं। , फिर बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई तक ले जाकर हवा में उठाएं। 
• अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना उठाने की कोशिश करें। 
• इस मुद्रा में कुछ देर रहें फिर दूसरे हाथ से भी इस स्थिति को दोहराएं। Yoga for beginners

6. अधो मुख श्वानासन:

हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए, अधोमुख श्वानासन बहुत अच्छा है। यह आसन, आपके कंधों को मजबूत करने में भी मदद करता है।

कैसे करें:

• इस आसन की शुरुआत करने के लिए प्लैंक मुद्रा में आएं। 
• फिर अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाते हुए पीछे की तरफ ले जाएँ। 
• एड़ियों को फर्श की ओर इस प्रकार मोड़ें, जब तक कि शरीर से उल्टा “वी”जैसा आकार न बन जाए। 
• अपने कंधों ओर कानो के बीच दूरी बनाये रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
• फिर उंगलियों को चटाई पर फैलाते हुए हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। 
• इस मुद्रा में 15 सेकंड रहें और फिर से दोहराएं। 

7. त्रिपाद अधो मुख श्वानासन:

ये तीन पैरों वाले कुत्ते की स्थिति को दिखाता है। यह आसन रेगुलर अधोमुखी आसन की तरह ही हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कंधों पर काम करता है। इस आसन से आपको प्रत्येक पैर उठाने के साथ अपने कूल्हों को खोलने का अतिरिक्त लाभ मिलता है। Yoga for beginners

कैसे करें:

• नीचे की ओर झुकते हुए कुत्ते की मुद्रा से शुरुआत करें।
• फिर अपने बाएं पैर को चटाई से ऊपर, छत की ओर उठाएं। 
• कंधों को सीधा रखें और अपने शरीर का वजन, दोनों हथेलियों और दाहिने पैर के बीच समान रखें।
• फिर अपने पैर को नीचे करें और दूसरी तरफ से भी इस आसन को दोहराएं। 

कोई भी ऐसा व्यक्ति जो उतना सक्रिय नहीं है या जिसमें बहुत सीमित लचीलापन है, यदि वो योग शुरू करना चाहता है तो उसको शुरूआती योग से शुरू करना होगा। ऐसा करना इसीलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि ये कदम आपको योग का अभ्यास आगे बढ़ाने में मदद करेगा। साथ ही, एडवांस्ड योग मुद्राओं से निपटने के लिए आवश्यक ताकत बनाने में भी मदद करेगा। Yoga for beginners